ボディメイク専門
加圧トレーニングスタジオ
T-LABO 高橋 礎
2020ミセス・アースコンテスト・ジャパン宮城大会ビューティキャンプ講師
外出が減って、お腹周りのお肉が気になりだしている方はいませんか？おウチでできる簡単トレーニングで憧れの「クビレ」を手に入れましょう！
まずはあなたのサイズをチェック！理想のサイズは・・・？※計測する場所はウエストの一番細いところ（クビレライン・第12肋骨の下の部分）
Q.腰回りのサイズは・・？
A.身長×0.38
Q.正面から見た横幅は
A.身長×0.13
①コアマッスルによる骨盤の引き締め
〇お腹の奥の筋肉（腹横筋・内腹斜筋）の活性化
腹横筋、内腹斜筋はお腹の膜（腹直筋鞘）を左右に引っ張り、下腹を平たくすると同時に骨盤上部を内側に絞り、ウエストをダウンさせるように働きます！
・リラックスして仰向けになり脚は膝を立てて肩幅くらいに開く
・まずは息を吐ききる（吐くことで息が吸いやすくなります）
・鼻から息を吸う（3秒くらい、お腹を360度に膨らませる気持ちで）
・8秒くらいかけて息を吐きます（口で吐いても良いが、出来る人は鼻呼吸で）
・息を吐くときはお腹がぺったんこになるように。
・この呼吸を10回～20回続けます。
＊注意点は・・肩や足に力が入りすぎないように。息を吸うときにお腹が逆に凹まないように。
〇骨盤の後ろ側の筋肉（腰部多裂筋）の活性化
腰部の多裂筋は、仙骨（骨盤の後ろにある骨）を前傾させる力を発揮し、骨盤上部を引き締めるように働きます。
・うつ伏せになります。
・お腹（コア）の筋肉の収縮をキープしながら両脚を軽く持ち上げ、骨盤と背骨のキワの部分がキュっと盛り上がるのを感じます（これが多裂筋）
・片方だけ鍛える場合は、鍛える側の脚を持ち上げさらに30度くらい開きます。（持ち上げた側の骨盤と背骨のキワの筋肉がキュっと盛り上がるのを感じます）
・左右同じくらいの収縮する感じが出ればOKです。
＊同じ感じで立位に落としこんでやってもOKです。
②背筋群による胸郭の引き締め
〇背筋群の活性化（頸部）
肋骨の構造上（肋椎関節・胸肋関節の影響により）上部肋骨が持ち上がることで、下部肋骨（ウエスト）が引き締まっていきます。
・ストレッチポールなどの少し高さのあるものを用意します。
・ポールに頭を乗せて、肘で床を押しながら胸の部分を持ち上げます。
・顎のラインが上がりすぎず、下がりすぎず水平になる位置で止まります。
・首の後ろ部分～肩甲骨の間の背筋群の収縮を感じられたらOKです。
・10回くらい繰り返して行いましょう。
＊注意点・・・持ち上げた際、頭が左右に曲がらないように
〇背筋群の活性化（胸部）
・手をついてうつ伏せになります。
・正面を見るように頭を上げながら少しずつカラダを持ち上げていきます。
・左右の背中の収縮感を確かめます。
・持ち上げた状態から片方の頭を横に倒して、さらに倒した反対側にまわしていきます。
・倒した側の背中の筋肉にキュッと収縮感が出ればOKです。
＊注意点・・・カラダを持ち上げた際に腰に痛みを感じた場合、無理は絶対にしないで！ちょっとずつ持ち上げていきましょう！
③腹筋群によるお腹の引き締め
〇腹斜筋の活性化（ツイスト・クランチ）
・仰向けに寝て、片手を床に、逆の手を頭の後ろにおいてください。
息を吐きながら対角の肘と膝をつけるようにカラダを持ち上げていきます。
・息を吸いながらゆっくりスタートポジションに戻り、これを繰り返します。
〇腹斜筋の活性化（サイド・ベンド⇔ベンド・オーバー）
・横向きに寝て肘をつき上の脚を下の脚の前につきまっすぐに伸ばします。
・肘は肩の真下に来るように。
・お尻を閉めるようにしながら、息を吸いながら上半身を持ち上げます。
・持ち上げた際、片方の腕を頭の方に伸ばします。（指先までしっかり伸ばす）
・息を吐きながらスタートポジションに戻り、これを繰り返します。
＊負荷をあげたい場合は、支える腕を伸ばしきってもOKです。その際、手首を痛めないように注意が必要です。骨盤とお腹のキワの部分に収縮感と伸帳感を感じるように行いましょう！
ちなみに・・・モデルさんのウエスト周囲計は５６㎝！
５６㎝の周囲計はどれくらいかと言いますと・・・（スマホで比較してみました！）
最後に・・・
バーベルを持ち上げるなどの高重量のウエイトトレーニングは、力を入れる際お腹を膨らませるように筋肉を働かせるため“やりすぎ”は逆にウエストラインのクビレをなくしてしまう可能性があります。
美しいクビレラインが欲しい場合は、ウエイトトレーニングのやりすぎにはご注意を！
さらに、
カラダに痛みがある場合の無理なトレーニングは禁物です！
